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「糖」與「醣」 別再搞混 2015-08-24 08:33:10聯合報記者鄧桂芬/台北報導

七月起,包裝食品必須標示含糖量,讓消費者知道自己吃了多少糖。 最近全球刮起無糖飲食風潮,不少人上網分享無糖食譜,國外甚至 有甜點師傅推出無糖或少糖甜點,成為另一種飲食革命。力行無糖 飲食的人拒絕蛋糕餅乾,不喝含糖飲料,也不吃添加糖分的麵包、 醬料和菜餚。振興醫院營養師蕭如榆指出,學界將糖分為「糖」和 「醣」。糖是額外增加的甜味,包括砂糖、黑糖、冰糖或蜂蜜等, 醣則是天然食物中的碳水化合物,例如五穀根莖類、水果或牛奶及其製品,無糖飲食指的是戒「糖」,並非戒「醣」。

  「糖是甜蜜的殺手。」台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,吃太多 糖讓人發胖,易有三高及代謝症候群,研究顯示,糖進入體後分解 的糖化終端產物會引起身體發炎反應,容易引發白內障、皮膚老化、 痛風或心血管疾病等,甚至老年失智風險。吳映蓉實施「戒糖運動」已經兩年多,體脂肪明顯下降,朋友也誇 皮膚變好。她說,自己每天均衡吃六大類食物,雖然有時很難全面 戒糖,例如生日會上朋友請吃蛋糕,她不會拒絕,但她用運動消耗 多餘的糖分。

  「糖和醣千萬不要搞錯。」蕭如榆強調,人體每天需要攝取醣類, 可供葡萄糖作為大腦及神經能量來源,但糖是空熱量,「醣不可不 吃,但糖不吃沒關係。」蕭如榆舉例,國人愛吃的月餅、鳳梨酥、蜂蜜蛋糕、脫水水果乾、 巧克力、調味乳及各式含糖飲料等,含糖量都爆表。若受不了食物 因無糖而沒滋味,可用蔥、蒜、薑、九層塔等提味,湯底則可加入 洋蔥、紅蘿蔔或高麗菜熬煮。

 

 

 

果糖、楓糖、黑糖常見 5大糖類解析 2014-09-23 14:55:00 【聯合報記者林思宇/報導】

冰糖、砂糖、果糖、楓糖……各式各樣的加工糖,來自不同的製程,口感和保留的養分也不同,到底吃什麼糖好?是很多消費者的疑問。

★冰糖最精緻 蔗糖含量99.9%  蔗糖因加工精緻程度不同,有不同等級產品,如冰糖、白砂糖、黃砂糖(二砂)、 黑糖等。振興醫院營養科組長黃幸妮表示,蔗糖含量最高的是冰糖,超過99.9% 白砂糖純度可達99.6%以上。黃砂糖因含有少量有機物及礦物質而有顏色;黑糖 顏色很深,精緻度較低,蔗糖含量也較低,但保有較多的礦物質及有機物。

★黑糖甜度高 保有營養成分甜度方面,黃幸妮說,精緻度較低的黑糖及二砂的口感較甜;純度高的白糖及冰 糖甜度稍低,適合於咖啡或茶中調味;黑糖具特殊風味,適合烹調甜點時使用; 黃砂糖常用於一般烹煮的調味。在營養上,黃幸妮說,黑糖的鈣、鉀與鐵含量較高,也含有較高的維生素 B群與 C 營養價值比白糖及砂糖高一些。

★台安醫院營養師劉怡里說,蔗糖、果糖都是 1 4大卡,熱量相同,過量都會造成 肥胖;她提醒,即使天然的糖都不能吃太多,如同天然水果不能吃太多一樣,容 易產生代謝症候群問題。

★天然糖類中 果糖甜度最高民眾最熟悉的果糖,存在水果與蜂蜜等食物中。黃幸妮說,果糖甜度是 所有的天然糖中最高,如果把蔗糖的甜度定為100,果糖的甜度可達150 170

★葡萄糖和果糖代謝方式不同,劉怡里說,葡萄糖會直接利用,果糖則容 易囤積在腹部和肝臟,過量就會造成脂肪肝的問題,如民眾愛喝飲料, 等於間接傷害肝臟。

★蜂蜜楓糖有營養 但含量不高有人認為黑糖或蜂蜜、楓糖比較健康,劉怡里說,這些其實都是精製糖, 比較健康的部份是,當中有微量的維生素和礦物質。但不管天然糖類中 果糖甜度最高民眾最熟悉的果糖,存在水果與蜂蜜等食物中。黃幸妮說,果糖甜度是 所有的天然糖中最高,如果把蔗糖的甜度定為100,果糖的甜度可達150 170

葡萄糖和果糖代謝方式不同,劉怡里說,葡萄糖會直接利用,果糖則容 易囤積在腹部和肝臟,過量就會造成脂肪肝的問題,如民眾愛喝飲料, 等於間接傷害肝臟。

★蜂蜜楓糖有營養 但含量不高有人認為黑糖或蜂蜜、楓糖比較健康,劉怡里說,這些其實都是精製糖, 比較健康的部份是,當中有微量的維生素和礦物質。但不管什麼糖,從 營養學角度來看,過量都不好。

黃幸妮也說,黑糖含維生素和礦物質,也含熱量,不建議多吃,但可以 替代其他精製糖類。不過,糖尿病、腎臟病及高血壓等慢性病患和正在 減重的人,應少食用黑糖。

★蜂蜜主要成分也是糖分,除蔗糖外,另含麥芽糖、葡萄糖及果糖等。黃 幸妮說,蜂蜜有維生素及礦物質,但含量不高,楓糖和黑糖也都是如此。

高果糖糖漿 增慢性病風險所謂高果糖糖漿(玉米果糖)是以酸或酵素將玉米澱粉分解所製成,是 混合了多醣、雙醣及多醣的液體,且按照分解的程度不同,甜度也不相 同,多數用在飲料類的食品中。

劉怡里說,高果糖糖漿55%是果糖,45%葡萄糖,汽水、蘇打飲料、果 汁和運動飲料都有,會增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險。

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